Burnout entsteht, wenn du zu viel um die Ohren hast. Das ist nicht ganz richtig. Das ist nicht der Anfang. Viele Menschen leben im Überlebensmodus, ohne das auch nur zu ahnen. Denn dieses Leben fühlt sich normal an. Wenn dein Nervensystem jahrelang auf Hochtouren läuft, dann fühlt sich nichts sicher an. Du steckst in einer Stressreaktion fest, die Kampf oder Flucht signalisiert. Du hängst unbewusst in deinem Drama aus Chaos und Selbstverleumdung. Du bist überall, nur nicht bei dir.
Das betrifft gleichermaßen Männer und Frauen. Viele leiden unter einem stillen Burnout, oder auch einem emotionalen Burnout. Raus kommst du da allemal! Durch das Durchbrechen deiner Muster.
Wenn du NICHT da weitermachst, wo du Widerstand spürst. Wenn du deine Grenzen erkennst, nach außen kommunizierst und auch hältst. Wenn du kindliche Überlebensstrategien entlarvst und dich selbst spürst. Dann kann dein Erwachsenen-Ich übernehmen. Einen Burnout zu überstehen und wieder in die Lebensenergie zu kommen bedeutet: Achtsamkeit, Ruhe, Verbindung zu dir selbst herstellen. Dein Selbstwert und damit deine Selbstliebe sind wieder spürbar. Vielleicht zum ersten Mal. Dein System zu regulieren und Energie aus deinem Alltag zu generieren bedeutet: nicht nur Energie zu verbrennen. Es geht nicht um höher, weiter, schneller. Es geht um dich. In der Tiefe. Dann brennst du nicht mehr. Dann strahlst du!
Mache es nicht so wie ich: Ich hatte selbst einen Burnout. Eigentlich sogar zwei. Meinen „ersten“ Burnout habe ich als solchen gar nicht registriert. Aufgeben war keine Option für mich. Ich habe einfach weitergemacht, habe alle meine Rollen als Frau bedient und damit meine „Lebensberechtigung“ erschaffen. Das gedankliche Konzept, dass ich etwas leisten muss, um Wertschätzung, Anerkennung und Liebe zu bekommen, hat es mir verboten, die Reißleine zu ziehen. Meine Aufgaben zu erledigen, beruflich und privat, fühlte sich an wie zäher Kaugummi auf heißem Asphalt. Nichts wurde ich los, alles blieb an mir haften.
Statt mich um mich zu kümmern, bin ich in einen neuen Job eingestiegen. Es dauerte kurz, und das Leben warf mich aus dem Verkehr. Burnout – Klappe die Zweite – oder vielleicht auch ein „Re-Burnout“. Who knows.
In diesem Blogbeitrag möchte ich aufklären darüber, was ein Burnout ist, wie er sich ankündigt und wie du gut für dich sorgen kannst.
Das Wort sagt es schon. „Burn“ = brennen, „out“ = aus. Ausbrennen. Du bist leergelutscht wie ein kaputter Akku. Aufladen nicht möglich. Ausgebrannt. Punkt.
Menschen mit einem Burnout erleben die totale Erschöpfung. Und zwar auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene. Körper, Geist und Seele erleiden einen kompletten Zusammenbruch.
In den meisten Fällen wird ein Burnout im Zusammenhang mit Arbeit/Job betrachtet. Kein Wunder, denn der Druck in der Arbeitswelt ist hoch. Dünne Personaldecken, ständig wechselnde Kolleg:innen, also eine starke Fluktuation und ein hoher Krankenstand tragen nicht zur Balance bei.
Am häufigsten wird von ÜBERlastung gesprochen, es gibt auch das Bild der UNTERforderung, dann kannst du einen Boreout erleiden.
Überlastung bedeutet jedoch nicht nur, dass viele Stunden oder Überstunden geleistet, viele Vertretungen organisiert werden müssen und Pausen nicht eingehalten werden können. Es bedeutet nicht nur, dass du keine Zeit hast für eine Bio-Pause, oder gar zwischendurch deinen Durst zu stillen.
Überlastung bedeutet auch, wenn du am völlig falschen Arbeitsplatz sitzt. Wenn dir die Aufgaben nicht liegen, dir Informationen fehlen und dein Auftrag überhaupt nicht klar ist. Fehlende Führung, mobbende Kolleg:innen. Auch diese Überlastung kann dich in einen Burnout bringen, obgleich du vielleicht in einem Halbtagsjob sitzt, und nach vier oder fünf Stunden nach Hause gehen kannst.
„Die paar Stunden sitzt du doch auf einer halben A…backe ab!“ Versuch mal meinen Job, dann weißt du, was anstrengend ist“, das war der Standardspruch, wenn ich von Überlastung gesprochen habe. Das totale Überlatschen meiner Gefühle und Bedürfnisse.
Bleibe wach für dich und deine Bedürfnisse: Wenn dir alle Energie und Kraft fehlen, wenn du nicht mehr weiterweißt und dir jegliche Intuition fehlt, du Leere und Hilflosigkeit fühlst, dann kann es sein, dass du einen Burnout hast. Die Definition des Burnouts ist schwer. Traue dir selbst.
Fakt ist: Der Burnout ist schon lange vorher! Wenn du schließlich zusammenklappst, hast du schon einen langen Leidensweg hinter dir.
Jeder Burnout ist anders und die Symptome sind umfassend. Von emotionaler Erschöpfung, Verhaltensänderungen und körperlichen Beschwerden kann alles dabei sein: innere Leere, Hoffnungslosigkeit, Zynismus, sozialer Rückzug, Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen, oder auch körperliche Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme. Häufig sind diese Beschwerden gekoppelt mit einem Gefühl der verminderten Leistungsfähigkeit. Das Leben gerät außer Kontrolle und fühlt sich nicht mehr sicher an. Viele spüren einen Verlust der Identität.
Du fühlst eine tiefe Erschöpfung auf körperlicher und seelischer Ebene. Du fühlst dich müde. Du denkst, dass deine Arbeit, Beziehungen, Freundschaften, Hobbys usw. keinen Sinn machen, und fühlst dich innerlich leer.
Du bist auf einmal bockig, kurz angebunden oder zynisch. Du distanzierst dich vom Außen und kappst deine Verbindungen, indem du keine Wertschätzung mehr empfindest für dein Außen. Du spürst mehr und mehr Gleichgültigkeit, auch dir selbst gegenüber.
Du bist häufig enttäuscht. Statt Klarheit folgt Verbitterung. Dein Idealismus verkümmert.
Du weinst mehr als sonst. Oder überhaupt zum ersten Mal. Wut kocht in dir hoch. Das macht dir Angst und vielleicht erlebst du eine (erste) Panikattacke.
Du hast immer weniger Lust, deinem sozialen Umfeld zu begegnen. Du isolierst dich sowohl deiner Familie, als auch Freunden und Arbeitskollegen gegenüber. Du übernimmst mehr und mehr Aufgaben und schaffst es immer weniger, NEIN zu sagen und Grenzen zu setzen. Du vernachlässigst deine Hobbys, stattdessen greifst du zu Ersatzbefriedigungen wie Alkohol, Süßigkeiten, (mehr) Rauchen, Geld ausgeben, vielleicht versuchst du auch auf sexueller Ebene, dein Nervensystem auszugleichen. Sehr wahrscheinlich fällt dir auf, dass du vergesslicher wirst und Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren.
Dein Schlaf verschlechtert sich. Du kannst nicht einschlafen, selten durchschlafen und stehst erschöpft auf. Dein Schlaf war Erschöpfung und keine Erholung. Häufige körperliche Symptome sind Kopfschmerzen. Oder auch Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur. Deine Körperhaltung ist ständig angespannt: hochgezogene Schultern, verspanntes Gesicht und Kiefermuskulatur. Auch der Magen-Darm-Bereich kann beeinträchtigt sein. Verdauungsprobleme, Verstopfung, Durchfall, Reizdarm.
Mangelnder Appetit, saures Aufstoßen, „brennender“ Magen oder Darm. Du fühlst vielleicht Herzrasen, Schwindel, einen metallischen Geschmack im Mund oder dein Blutdruck steigt.
Was auf jeden Fall da ist, ist Energielosigkeit und ein Gefühl dauerhafter Schwäche.
In meiner Praxis als Coach habe ich erfahren, dass es nicht DIE EINE Ursache gibt. Es ist eine Kombination aus vielen kleinen, mittleren und größeren Faktoren. Es ist jedoch häufig – wie oft im Leben – ein klitzekleines Ereignis, das das Fass zum Überlaufen bringt.
Chronischer Stress und die fehlende Abgrenzung zwischen dem Beruf und dem Privatleben bilden häufig das Fundament für einen Zusammenbruch. Die zu hohe Arbeitsbelastung und der Zeitdruck brennen sich durch den Alltag. Wenn ein Stressanteil wie z. B. Everybodies Darling oder Perfektionismus, die Unfähigkeit, Grenzen zu setzen und nein zu sagen, dann einflutet, steht der Mensch in Flammen. In der Gesamtschau mit fehlender Anerkennung und einem verzerrten Selbstbild können diese Faktoren zu tiefer emotionaler und körperlicher Erschöpfung führen.
Du stehst hohen Anforderungen gegenüber. Ständiger Zeitdruck, große Arbeitsmengen, unerfüllbare Vorgaben, Unter- oder Überforderung. Du verlierst an Sicherheit und kannst nichts mehr kontrollieren, vor allem nicht dich. Du weißt nicht um deine Rolle im „großen Ganzen“ und arbeitest stupide ab, ohne den Sinn zu erkennen. Dir kommt keine Wertschätzung zu. Du wirst nicht gesehen. Deine Karriere endet hier! Du hast keine Chance, aufzusteigen oder dein Gehalt nach oben zu pushen. Du fühlst dich mehr und mehr ungerecht behandelt und es ist schwierig, Konflikte zu lösen. Es fehlen Ansprechpartner für Gespräche und du fühlst dich ausgegrenzt, gemobbt und müde. Deine Werte kollidieren mit deinem (Er)leben. Dein Leben fühlt sich wie ein Widerspruch und ein falscher Kompromiss an.
In der gesunden Stressbewältigung unterscheiden wir 7 Stressanteile. Einer davon ist der Perfektionist. Daran ist nichts schlecht. DU bist nicht schlecht. Du bist richtig. Es ist nur ein Teil von dir, der dir das Leben schwer macht. Und an dem kannst du arbeiten.
Perfektionismus schützt deinen Selbstwert. Der Drang, alles perfekt machen zu müssen, ist zermürbend. Lieber unperfekt starten, statt perfekt zu warten. Das gilt auch, wenn es darum geht, dir Unterstützung zu suchen.
Es gibt noch viele andere innere Faktoren, wie zum Beispiel die Schwierigkeit, dich abzugrenzen (zwischen Arbeit und Privatleben/Freizeit zu trennen), fehlende Abgrenzung und eine hohe Empathie, die sich durch den Einsatz bemerkbar macht, für andere bis zur Erschöpfung da zu sein. Wenn du also schwer NEIN sagen kannst, übernimmst du zu viele Aufgaben. Dir mangelt es an Erholungsphasen (Pause machen kann ich, wenn ich tot bin – höre ich oft). Ständiges Grübeln, Gedankenkreisen, Katastrophenszenarien in der Zukunft … Menschen werden nicht mit Resilienz geboren. Diese Fähigkeit kannst du trainieren, wie einen Muskel. Deine Prägungen, Konditionierungen und Verstrickungen aus deiner Herkunftsfamilie spielen eine große Rolle dabei, wie gut du für dich sorgen kannst und wie du mit Stress umgehst.
Hier muss ich kurz differenzieren zwischen dem „klassischen Burnout“, der sich häufig durch deutliche Symptome mit schneller Entwicklung zeigt, und dem „stillen Burnout“. Der ist tückisch, schleicht sich heran und macht keine laute Musik. Der Zusammenbruch schaut langsam durch die Hecke und dann … ZACK! Liegst du am Boden und kannst es dir nicht erklären? War doch alles wie immer.
Wenn du mal 30, 40 oder 50 Jahre im Überlebensmodus verbracht hast, spürst du sehr wahrscheinlich die Anzeichen eines stillen Burnouts nicht. Nicht jeder Burnout kommt mit Glanz und Gloria daher und lässt sich durch einen übersteigerten Arbeitsdrang mit perfektionistischen Ansprüchen erklären. Beim stillen Burnout entwickeln sich die Symptome schleichend. Viele Symptome erklären Betroffene mit dem Nachlassen der Gedächtnisleistung im Alter, oder dem Abbau von Kraft und Geduld. Diese Erklärungen sind gesellschaftlich anerkannt, betreffen viele Menschen und geben daher ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Wir belächeln uns und andere mit diesen stillen Symptomen
Und hier findet die Verschiebung oder Verschleppung statt. Wenige und zu kurze Pausen. Ganz modern ist gerade „Lunch & Learn“. Essen im Meeting ist erlaubt! Das ist die Pause. Schlimme Erfindung. Dein Körper kommt nie zur Ruhe. Dein Gehirn kann nichts verarbeiten. Dein ganzes System ist in Alarmbereitschaft. Kein Mensch schafft das auf Dauer! Du verschleppst deinen Burnout. Das ist
wie eine verschleppte Grippe: Kümmerst du dich nicht und gibst deinem Körper und deiner Seele Zeit zum Heilen, trifft es dich umso schlimmer. Wochenlanger Husten, Schwäche, Gehirnnebel usw., Du kennst das vielleicht. So ist es auch mit dem Burnout: Lange übergangen und klein geredet, zwingt er dich plötzlich und unerwartet ins „Aus“. Nervenzusammenbruch. Systemerror!
Verdrängung findet statt, wenn eine Lücke zwischen der Erwartung (ich muss das schaffen, sonst…) und der Realität (ich bin so müde und erschöpft, ich kann nicht mehr…) klafft. Alte Gefühle kommen nach oben, treten in den Vordergrund und lassen dich im Autopilot laufen.
Du fühlst Scham – du denkst, du bist falsch. „Ich habe das sonst immer geschafft. Warum bin ich so doof? Du ziehst dich zurück, willst am liebsten verschwinden und beziehst alles auf dich als Mensch, nicht auf das Verhalten (das wäre Schuld). Du fühlst Neid – du vergleichst dich mit anderen. Sie haben oder können etwas, was du dir wünschst. Mit diesem Gefühl des Neides kommen weitere Gefühle wie Schmerz, Traurigkeit, oder Wut nach oben gespült. Du fühlst Angst – vor Ablehnung, dem Verlassenwerden, Ausschluss aus der Gemeinschaft, nicht gut genug zu sein. Du hast Angst, Grenzen zu setzen und dir Zeit für dich zu nehmen. Du kannst schlecht Kontrolle abgeben und Aufgaben delegieren. Du fühlst dich bedürftig und hilflos, und machst dich damit klein. Diese und weitere Gefühle und Emotionen lehnst du vielleicht ab. Du willst sie nicht fühlen. Du verdrängst sie und machst einfach weiter. Doch hier liegt der Hase im Pfeffer begraben: Der einzige Umgang mit Gefühlen ist, sie zu fühlen! Sie wollen gefühlt werden. Sonst steigt der Druck und der Kessel pfeift irgendwann. Und – ich sage das selten – du musst dich deinen Gefühlen stellen und sie fühlen, wenn du einen Weg aus deinem Burnout finden willst. Auf der Ebene des Verstandes allein gibt es keine „Heilung“. Wissen allein reicht nicht aus. Zu fühlen, was du lange nicht zu fühlen gewagt hast, ist ein unbedingter Schritt raus aus deinem Burnout.
Vorweg: Nicht alles auf einmal! Es gibt zahlreiche Tools aus der gesunden Stressbewältigung, um einem Burnout vorzubeugen, oder wieder in die Balance zu kommen, wenn die Kuh schon auf dem Eis schliddert. Lerne, nicht mehr alles zu erlauben, was Widerstand in dir auslöst – denn: Aushalten kannst du genug. Das ist ab jetzt vorbei.
Um Burnout vorzubeugen, ist es wichtig, zu lernen, klare Grenzen zu setzen. „Nein“ fühlt sich an wie eine heiße Kartoffel im Mund. Regelmäßige Pausen und Erholung bringen dein Nervensystem in Wallung und dein Körper reagiert mit Unruhe. Stress durch Bewegung, Entspannungstechniken (Yoga, Meditation) und Hobbys abzubauen – dazu fehlt dir die Zeit. Gesunde Ernährung ist wichtig, ebenso wie ausreichend erholsamer Schlaf und die Pflege deiner sozialen Kontakte. Dann ist da noch der Job und das Privatleben. NIMM EINS – und FANG AN.
Strategien im Alltag & Berufsleben
Grenzen setzen, Pausen einlegen, destruktive Strategien ablegen, erreichbare Ziele setzen. Lernen
Körper & Geist stärken
Bewegung in den Alltag bringen, Entspannungstechniken ausprobieren und das tun, was dir leichtfällt. Yoga ist nix für jede/n. Neue Schlafroutinen zulassen, gute und gesunde Ernährung einbauen (es genügt ein gesundes Frühstück für den Start). Dann hast du schon 1/3 deines Tages gute Nahrung zugeführt)
Soziales & Persönliches
Freundschaften wieder aufnehmen und/oder pflegen, soziale Kontakte ausbauen. Milde walten lassen. Gönne dir Dinge, die dir guttun. Sorge gut für dich selbst. Hilfe anzunehmen ist keine Schwäche. Lass dich begleiten und jemanden den Rahmen halten, in dem du dich entwickeln kannst. Dann kann es ein/e Freund/in sein, ein Coach oder Mentor, oder auch ein Therapeut.
Sofort-Maßnahmen
Ab in die Natur, egal, bei welchem Wetter. Vielleicht reicht zuerst auch ein Blick ins Grüne. Orientiere dich. Welche 5 Dinge kannst du sehen? Welche 5 Dinge gleicher Farbe? Nimm Abstand zur digitalen Welt. Greif nicht sofort zum Smartphone, um dich abzulenken. Frag dich: Was fühle ich gerade? Und widme dich diesem Gefühl möglichst neutral. Berührungen beruhigen. Nutze die Schmetterlingsumarmung, um dich selbst zu berühren und zu beruhigen. Wenn niemand da ist, der dich halten kann, oder dich regelmäßig berührt, buche dir regelmäßig eine Massage und genieße das Gefühl auf deiner Haut. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst Unterstützung bei der Bewältigung deiner Hürden, dann melde dich gern über mein Kontaktformular.
Dieser Blogbeitrag beruht auf meinen eigenen Erfahrungen und meiner Zertifizierung zum Stress- und Hypnosecoach. Ein Coaching ersetzt keine ärztliche und/oder therapeutische Maßnahme. Wenn du dich krank fühlst, dann suche dir professionelle Hilfe durch einen Arzt, Therapeuten oder eine Anlaufstelle für psychische Erkrankungen.
